A continuaci贸n os presentamos un Plan de entrenamiento para carrera 10k sub 30 min, con una duraci贸n de 8 semanas, para alcanzar un estado de forma que permita terminar una carrera de 10 kms en 30 minutos, o menos. Especialmente dise帽ado para corredores ya experimentados, o en un buen estado de forma. Debes tener en cuenta que se trata de un
Endefinitiva, si quieres alcanzar tu objetivo de perder peso corriendo, con solo salir a correr entre 30 y 45 minutos y 3 o 4 veces a la semana, y combin谩ndolo con una buena alimentaci贸n Mi茅rcoles: 10 kms a paso de 5:30/km. Jueves: 12 kms total incluyendo 3x2000m en 8:58 con 3 minutos de descanso entre cada 2000m. Viernes: Descanso. S谩bado: 10 kms leve. Domingo: 15 kms. El kil贸metro 5, 10 y 15 a paso de 10k. Semana 5. Lunes: Cross training o descanso. Martes: 12 kms inc. 9x700m en 3:10 con 100 metros trote de recuperaci贸n
Una de las reglas de oro es no trabajar distancia y velocidad al mismo tiempo. Por ejemplo, si vas a correr tu primera media marat贸n, no te entrenes para correrla en 1:40. Por ahora, solo completa el entrenamiento sumando kil贸metros y ver谩s que mejorar velocidad es algo natural que vendr谩 en un pr贸ximo ciclo de entrenamiento.
Paso de 10k: Es el tiempo que deseas realizar por kil贸metro en la carrera, si deseas hacer 50 minutos en terminar el 10 k, debes realizar 5 min por kil贸metro. Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno
Ritmos R1: Carrera muy suave. F谩cil mantener una conversaci贸n. Entre 6.40 y 6.50 min/km. . R2: Carrera suave: F谩cil de mantener con el pulso un poco m谩s elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km.. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 6.00 min/km. R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal Los beneficios del fartlek. El entrenamiento fartlek presenta muchos beneficios: Fisiol贸gicamente ayudar谩 a mejorar la capacidad aer贸bica, la econom铆a al correr y la forma muscular. Ayudar谩 a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo. Ayudar谩 a manejar la respiraci贸n a ritmos r谩pidos. dm80cM.
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